PSPK – 10 Maret 2026 | Rasa pegal dan linu pada otot atau sendi sering dianggap sekadar akibat kelelahan setelah beraktivitas. Namun, bila keluhan itu terus muncul meski sudah cukup istirahat, tubuh mungkin sedang memberi sinyal kekurangan nutrisi esensial. Kekurangan zat gizi tertentu dapat mengganggu fungsi saraf, kontraksi otot, dan keseimbangan cairan, sehingga menimbulkan nyeri yang tidak kunjung reda.
Nutrisi yang Berperan Penting
- Magnesium – Mineral ini berfungsi sebagai “pelentur” otot, membantu relaksasi serat otot setelah kontraksi. Defisiensi magnesium dapat menyebabkan kram, kejang, serta rasa nyeri yang menyebar.
- Vitamin D – Memperkuat tulang dan sendi dengan mengatur penyerapan kalsium. Kekurangan vitamin D dapat menurunkan kepadatan tulang dan menimbulkan nyeri pada sendi serta otot.
- Vitamin B Kompleks (B1, B6, B12) – Berperan dalam metabolisme energi dan kesehatan sistem saraf. Defisiensi B1, B6, atau B12 dapat menyebabkan neuropati, kelelahan, serta rasa pegal yang sulit dihilangkan.
- Kalium – Menjaga keseimbangan elektrolit dan cairan tubuh, serta mendukung transmisi impuls saraf. Kekurangan kalium dapat menimbulkan kram otot dan rasa lelah yang berlebih.
Cara Memenuhi Kebutuhan Nutrisi
Berikut beberapa langkah sederhana untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup:
- Variasikan Menu Harian – Konsumsi sayuran hijau (bayam, brokoli), kacang-kacangan, biji-bijian, serta buah-buahan berwarna-warni untuk memperkaya magnesium dan kalium.
- Pilih Sumber Vitamin D Alami – Ikan berlemak (salmon, sarden), kuning telur, dan jamur yang terpapar sinar matahari dapat meningkatkan kadar vitamin D. Jika paparan matahari terbatas, pertimbangkan suplemen sesuai anjuran dokter.
- Perhatikan Asupan Vitamin B – Daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang polong, serta sereal fortified mengandung vitamin B kompleks. Vegetarian dapat menambah tempe, tahu, dan suplemen B12.
- Hidrasi yang Cukup – Minum air putih secara teratur dan tambahkan sedikit garam laut atau kaldu sayur untuk menyeimbangkan elektrolit, termasuk kalium.
- Rutin Pemeriksaan Kesehatan – Jika rasa pegal tetap berlanjut, lakukan tes darah untuk mengecek kadar magnesium, vitamin D, vitamin B12, dan elektrolit lainnya.
Dengan memperhatikan pola makan dan melakukan pemeriksaan rutin, kamu dapat mengurangi rasa pegal yang mengganggu dan menjaga kesehatan otot serta sendi secara optimal.
