PSPK – 17 April 2026 | Masuk ke program penurunan berat badan tidak harus menghilangkan nasi dari piring. Kunci utama tetap pada defisit kalori, yaitu memastikan asupan energi lebih rendah daripada yang dibakar tubuh. Berikut beberapa langkah praktis yang dapat membantu tetap menikmati nasi tanpa mengganggu target kalori.
- Mengatur porsi nasi – Disarankan hanya mengambil 3 sampai 5 sendok makan nasi per sajian. Sebaiknya piring dibagi setengah dengan sayuran, seperempat dengan lauk berprotein tinggi, dan seperempat lagi dengan nasi.
- Padukan dengan protein dan serat – Sertakan sumber protein seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, telur, tahu, atau tempe, serta banyak sayuran. Kombinasi ini menurunkan laju penyerapan gula, menstabilkan energi, dan memperpanjang rasa kenyang.
- Hindari nasi putih berlebih – Nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi; konsumsi berlebihan dapat memicu lonjakan gula darah dan menghambat penurunan berat badan. Kurangi frekuensi atau ukuran porsi untuk mengontrol asupan.
- Pilih cara memasak yang rendah kalori – Hindari menggoreng atau menambahkan banyak minyak dan santan. Rebus atau kukus nasi untuk mempertahankan nutrisi tanpa menambah kalori ekstra.
- Alihkan ke karbohidrat kompleks – Ganti sebagian nasi putih dengan nasi merah, nasi hitam, ubi, kentang, atau roti gandum utuh. Karbohidrat kompleks kaya serat, menstabilkan gula darah, dan memberi rasa kenyang lebih lama.
- Jangan hilangkan karbohidrat sepenuhnya – Karbohidrat adalah sumber energi utama. Menghilangkannya dapat menyebabkan lemas, pusing, dan menurunkan konsentrasi. Gantilah karbohidrat sederhana dengan pilihan yang lebih sehat, bukan menghapusnya total.
Penting juga untuk berkonsultasi dengan tenaga medis atau ahli gizi sebelum mengubah pola makan secara drastis, sehingga diet tetap aman dan efektif.
